Kreatīns ir viens no populārākajiem un visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem pasaulē sporta un fitnesa jomā. Par to runā kā par drošu, dabisku un efektīvu veidu, kā uzlabot spēku, izturību un muskuļu pieaugumu. Bet kas īsti ir kreatīns, kā tas darbojas un kāpēc tik daudzi sportisti to iekļauj savā ikdienas režīmā?
Kas ir kreatīns?
Kreatīns ir dabiska viela, kas atrodas mūsu organismā, galvenokārt muskuļos (apmēram 95% no tā krājumiem). To ražo aknas, nieres un aizkuņģa dziedzeris no aminoskābēm – arginīna, glicīna un metionīna. Nelielos daudzumos kreatīnu varat uzņemt arī ar uzturu – īpaši no gaļas un zivīm.
Sportisti bieži papildina savu uzturu ar kreatīna monohidrātu pulvera formā, lai palielinātu šīs vielas daudzumu muskuļos.
Kā kreatīns darbojas organismā?
Muskuļu kontrakcijām nepieciešama enerģija – tā nāk no molekulas, ko sauc par ATP (adenozīntrifosfātu). Tomēr ATP krājumi muskuļos ātri izsīkst, īpaši pie intensīvas slodzes, piemēram, sprinta vai svarcelšanas.
Kreatīns organismā pārvēršas par kreatīnfosfātu, kas darbojas kā ātrās enerģijas rezerves. Kad ATP tiek patērēts, kreatīnfosfāts palīdz to atjaunot, nodrošinot, ka muskuļiem ir vairāk “degvielas” eksplozīvām kustībām.
Rezultātā:
- Var pacelt smagākus svarus vai ilgāk izturēt augstas intensitātes treniņu.
- Muskuļu audi tiek pakļauti lielākam stimulam → notiek ātrāka adaptācija jeb muskuļu augšana.
Kreatīna ieguvumi sportistiem un aktīviem cilvēkiem
- Lielāks spēks un jauda
- Pētījumi rāda, ka kreatīns uzlabo maksimālo spēku par 5–15%.
- Muskuļu masas pieaugums
- Kreatīns veicina ūdens ieplūšanu muskuļu šūnās, padarot tās pilnīgākas un stimulējot proteīnu sintēzi.
- Ātrāka atjaunošanās
- Samazina treniņu izraisīto muskuļu bojājumu un iekaisumu, kas nozīmē mazāk sāpju un ātrāku progresu.
- Kognitīvie ieguvumi
- Interesanti, bet kreatīns labvēlīgi ietekmē arī smadzeņu funkcijas – palīdz saglabāt koncentrēšanos un mazināt nogurumu.
Kā lietot kreatīnu?
- Devas: Populāra shēma ir sākumā “uzlādes fāze” – 20 g dienā (sadalīti 4 devās) 5–7 dienas, pēc tam pāreja uz 3–5 g dienā.
- Alternatīva: Var uzreiz sākt ar 3–5 g dienā bez uzlādes. Rezultāti būs tie paši, tikai lēnāk uzkrāsies kreatīna rezerves muskuļos.
- Laiks: Var lietot jebkurā diennakts laikā, bieži iesaka kopā ar maltīti vai pēc treniņa.
Blakusefekti un drošība
Kreatīns tiek uzskatīts par drošu un labi pētītu bagātinātāju. Biežāk novērotais efekts ir neliels ķermeņa masas pieaugums (ūdens aizture muskuļos, ne taukos). Cilvēkiem ar nieru slimībām jābūt uzmanīgiem, un šādos gadījumos ieteicams konsultēties ar ārstu.
Secinājums
Kreatīns nav brīnumlīdzeklis, taču tas ir viens no efektīvākajiem papildinājumiem tiem, kas vēlas palielināt spēku, jaudu un muskuļu masu. Kopā ar sabalansētu uzturu un regulāru treniņu tas var būt tieši tas, kas nepieciešams, lai sasniegtu jaunu līmeni fitnesa ceļojumā.
