Uztura bagātinātāji ir kļuvuši par ikdienu daudziem, kas trenējas, seko veselībai vai vienkārši vēlas justies labāk. Bet agrāk vai vēlāk parādās jautājums: cik ilgi drīkst tos lietot? Un vai tiešām vajag taisīt “ciklus”, kā to dara ar dažiem spēcīgiem preparātiem sporta pasaulē?
Apskatīsim šo tēmu sistemātiski un saprotami.
Kas vispār ir “cikls” uztura bagātinātājiem?
Ar “ciklu” parasti saprot periodu, kurā:
noteiktu uztura bagātinātāju lieto, piemēram, 6–8 nedēļas,
pēc tam seko pārtraukums (2–4 nedēļas vai ilgāk).
Ciklēšanas mērķi parasti ir:
mazināt organisma “pieradumu” pie vielas,
samazināt iespējamās blakusparādības,
atjaunot dabisko hormonālo vai fermentu līdzsvaru,
pārbaudīt, vai efekts tiešām ir no bagātinātāja, nevis iedomām.
Ne visiem uztura bagātinātājiem cikli ir vajadzīgi vai jēdzīgi. Dažiem tie ir pat nevajadzīgi.
3 lielās grupas: kad cikli vajadzīgi un kad – ne?
1. Ikdienas veselības pamata bagātinātāji
(Piemēram: D vitamīns, omega-3, magnijs, cinks, B12, probiotikas)
Šie visbiežāk ir domāti ilgtermiņam, jo:
uzturvielas bieži ir hroniski nepietiekamas ikdienas uzturā,
trūkumi atjaunojas, tiklīdz pārstājam tās uzņemt,
deva parasti ir fizioloģiska, nevis “super liela”.
Vai vajag ciklus?
Parasti – nē, ja:
deva atbilst rekomendācijām,
regulāri kontrolē analīzes (piemēram, D vitamīns, B12, feritīns),
nav blakusproblēmu (aknu, nieru slimības u.c.).
Kā darīt gudri?
1–2 reizes gadā pārbaudīt asins analīzes (īpaši D vitamīnu, dzelzi, B12).
Ja līmenis labs, var:
samazināt devu,
vai lietot ne katru dienu (piemēram, D vitamīnu 3–4 dienas nedēļā).
2. Sporta veiktspējas bagātinātāji
(Piemēram: kreatīns, beta-alanīns, pirms-treniņa maisījumi, daži stimulanti)
Te situācija ir dažādāka.
Kreatīns
Viens no vispētītākajiem un drošākajiem sporta bagātinātājiem.
Drošs ilgtermiņa lietošanā veselam cilvēkam standarta devās (3–5 g/dienā).
“Cikla” ideja vairāk nāk no vecākiem protokoliem ar “ielādes fāzi” (20 g/dienā 5–7 dienas), kas nav obligāta.
Vai vajag ciklu?
Nav obligāti. Daudzi lieto kreatīnu gadiem bez pārtraukuma.
Kad varētu būt jēga pārtraukt?
Ja gribas pārbaudīt, vai svars/veiktspēja nav tikai no kreatīna.
Ja ir nieru problēmas – vienmēr jākonsultējas ar ārstu.
Beta-alanīns
(To jau apskatījām iepriekšējā blogā.)
Efekts ir saistīts ar karnozīna uzkrāšanos muskuļos, kas prasa vairākas nedēļas.
Pēc lietošanas pārtraukšanas karnozīna līmenis pakāpeniski samazinās.
Praktiski lietošanas protokoli:
8–12 nedēļas lieto (3,2–6,4 g/dienā),
pēc tam 4–8 nedēļu pauze (īpaši, ja sacensību sezona beigusies).
Cikls te vairāk ir praktisks, ne drošības dēļ.
Stimulanti (kofeīns, pirms-treniņu “boosteri” ar daudz kofeīna un citiem stimulantiem)
Šeit ciklus ļoti ieteicams lietot:
Organisms pierod pie kofeīna – efekts mazinās.
Var ciest miegs, nervu sistēma, paaugstināties trauksme, sirdsdarbība.
Labs princips:
Nevis katru treniņu “uz boostera”, bet:
tikai grūtos treniņos,
svarīgākajās sacensībās.
Ik pēc 4–8 nedēļām:
1–2 nedēļu pauze vai ievērojama devas samazināšana.
3. Hormonāli un “pelēkās zonas” bagātinātāji
(Piemēram: testosterona “boosteri”, spēcīgi tauku dedzinātāji, produkti ar daudziem stimulantiem vai nepārskatāmu sastāvu)
Šeit vienmēr jābūt īpaši uzmanīgiem.
Daļa šo produktu nav pietiekami pētīti.
Var ietekmēt hormonālo sistēmu, aknas, sirdi, nervu sistēmu.
Vai vajag ciklus?
Ja vispār tos lieto (ko daudzi speciālisti neiesaka bez reālas vajadzības un ārsta uzraudzības), tad cikli un pārtraukumi ir obligāti.
Taču:
Šie produkti nav tas, ar ko būtu jāsāk,
un vairumam cilvēku tie vispār nav vajadzīgi.
Cik ilgi vispār ir “par ilgu”?
Daži vienkārši orientieri:
Ikdienas vitamīni/minerāli
Var lietot mēnešiem un gadiem, bet:
1–2 reizes gadā pārliecināties analīzēs, ka nav pārdozēšanas vai deficīta.
Sporta performanču bagātinātāji (kreatīns, beta-alanīns, u.c.)
Kreatīns: ilgtermiņā ok (3–5 g/dienā) veselam cilvēkam.
Beta-alanīns: tipiski 8–12 nedēļas, tad pauze.
Stimulanti / pirms-treniņa produkti
Nelietot katru dienu bez pārtraukuma vairākus mēnešus.
Ciklu princips (4–8 nedēļas lieto, 1–2 nedēļas pauze) – ļoti saprātīgs.
Viss, kam ir ietekme uz hormoniem
Tikai pēc ārsta vai zinoša speciālista ieteikuma.
Cikli + regulāras analīzes obligātas.
Kā zināt, ka laiks taisīt pauzi?
Daži signāli, ka organismam vajag atslodzi:
Efekts vairs nav jūtams (īpaši stimulantiem).
Parādās blaknes: sliktāks miegs, nervozitāte, sirdsklauves, galvassāpes, kuņģa problēmas.
Analīzēs parādās izmaiņas (aknu rādītāji, nieru funkcija, hormoni u.c.).
Jūties “atkarīgs” no produkta – nevar treniņu iztēloties bez tā.
Ja kaut kas no šī atbilst – pauze ir laba ideja.
Kā gudri plānot uztura bagātinātājus?
Kopsavilkums: vai vajadzīgi “cikli”?
Daļai bagātinātāju – jā, noteikti (stimulanti, hormonāli produkti, specifiski veiktspējas produkti).
Daļai – nav obligāti (ikdienas vitamīni un minerāli fizioloģiskās devās, kreatīns veseliem cilvēkiem).
Beta-alanīnam – cikli ir praktiski un ērti:
8–12 nedēļas lieto,
4–8 nedēļas pauze.
Un pats svarīgākais – uztura bagātinātāji nav mūža spriedums.
Tu drīksti:
pārtraukt,
pamainīt,
pārbaudīt, kā jūties bez tiem,
un pēc tam apzināti atgriezt atpakaļ tikai to, kas tiešām dod jēgu.
Pirms ilgtermiņa lietošanas, īpaši ja ir kādas veselības problēmas vai lieto vairākus produktus reizē, vienmēr ir vērts konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu.
