10 veselīgas uzkodas aktīviem cilvēkiem

Neatkarīgi no tā, vai esi skrējējs, jogas cienītājs, spēka treniņu entuziasts vai vienkārši cilvēks ar aktīvu ikdienu – pareiza uzkodu izvēle var būt tava slepenā superjauda.

Kvalitatīvas uzkodas ne tikai palīdz uzturēt enerģiju, bet arī veicina ātrāku atjaunošanos pēc fiziskas slodzes, palīdz koncentrēties un uztur labu garastāvokli. Aizmirsti par tukšiem kaloriju avotiem – izvēlies gudri!

1. Grieķu jogurts ar ogām un riekstiem

Kad gribas kaut ko krēmīgu, saldu un sātīgu vienlaikus – šī ir perfekta kombinācija.

Bagāts ar olbaltumvielām, kalciju un probiotikām, jogurts kopā ar ogām un riekstiem nodrošina enerģiju un antioksidantus pēc treniņa. Gadījumā, ja pievieno arī musli vai auzu pārslas, uzkoda ir patiesi sabalansēta.

2. Kūpināti turku zirņu cepumi vai humuss ar dārzeņiem

Šī uzkoda ir vegāniska, sabalansēta un ļoti apmierinoša. Aizvieto čipsus ar proteīniem bagātu alternatīvu.

Humuss sniedz olbaltumvielas un veselīgos taukus, bet burkāni, gurķi vai paprikas — šķiedrvielas un vitamīnus. Lieliski piemērots uzkoda starp ēdienreizēm.

3. Cieti vārītas olas + dārzeņu uzkoda

Klasika, kas nekad nepievils. Ātri, barojoši un pilni ar labajiem taukiem.

Olas ir olbaltumvielu un D vitamīna avots, bet burkāni vai selerijas nodrošina šķiedrvielas. Ātri pagatavojams un īsti eki uzņemšanai starp treniņiem.

4. Augļi ar riekstiem (piem., ābols vai banāns + mandeles/pistācijas)

Šī klasiskā kombinācija ir ne tikai veselīga, bet arī neticami ērta līdzņemšanai. Augļi sniedz dabīgu cukuru un šķiedrvielas, bet rieksti – ilgstošu sāta sajūtu ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām.

Iegūst gan ātri uzņemošus ogļhidrātus no augļiem, gan ilgāk sagremojamus proteīnus un taukus no riekstiem. Pistācijas palīdz regulēt cukura līmeni un uzlabot sirdsdarbu.

5. Trail mix – maisījums no riekstiem, sēklām un žāvētām ogām

“Trail mix” ir kā radīts aktīviem cilvēkiem – kompakts, barojošs un enerģijas pilns. Tas ir ideāls sabiedrotais pārgājieniem, garām dienām birojā vai kā pēctreniņa uzkoda.

Augsts kaloriju blīvums, bet bagāts ar olbaltumvielām, taukiem un šķiedrvielām.

6. Čia pudiņš

Mazās chia sēklas slēpj sevī pārsteidzošu daudzumu šķiedrvielu, omega-3 taukskābju un augu izcelsmes proteīna. Sajauc tās ar augu pienu (mandeļu, kokosriekstu) un ļauj iestāvēties pāris stundas vai pa nakti – iegūsi maigu, pildītu desertam līdzīgu uzkodu.

Bagāts ar šķiedrvielām, omega‑3 taukskābēm un olbaltumvielām. Sagatavo iepriekš un papildini ar augļiem vai medu garšai.

7. Cottage cheese (biezpiens) ar ananasu vai ogām

Biezpiens ir viens no labākajiem dabiskajiem proteīna avotiem, un salikts ar ananasu vai ogām tas pārtop gardā, sabalansētā uzkodā.

Lēni sagremojams piena proteīns, kas palīdz muskuļu atjaunošanai.
Ananāss piešķir saldumu un vitamīnu C.

8. Augļu un dateļu enerģijas bāri vai mājās gatavotas riekstu barītēs

Lielisks risinājums, ja meklē uzkodu, kas ir gan salda, gan barojoša. Pagatavo tās mājās no auzām, dateļiem, riekstiem, kakao un kokosriekstu skaidiņām.

Auzu, riekstu un dateļu vai medus šķēlītes sniedz ilgstošu enerģiju un ir viegli pagatavojamas. Veselīgā alternativa komerciālajiem batoniņiem.

9. Banāns vai saldo kartupeļu frī kopa ar zemesriekstu sviestu

Neparasta, bet ļoti garšīga kombinācija! Banāns ar zemesriekstu sviestu jau ir klasika, bet saldie kartupeļi piedāvā interesantu alternatīvu – vairāk šķiedrvielu, mazāks cukura daudzums.

Banāns nodrošina ātri uzņemamus ogļhidrātus un kālija devu, bet zemesriekstu sviests — proteīnu un veselīgos taukus. Lieliski piemērots pirms treniņa.

10. Edamame (vārītas sojas pupiņas)

Šī uzkoda ir īpaši populāra Japānā un pelnīti kļuvusi par globālu favorītu. Edamame ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu, šķiedrvielu un dzelzs avots.

Augsts proteīna saturs, daudz šķiedrvielu, vitamīni un olbaltumvielas augu izcelsmē. Viegli pagatavojamas un sald-skāb sāls garša sniedz apmierinājumu.

Kad ēst uzkodas?

• Pirms treniņa: izvēlies vieglāk sagremojamas ogļhidrātu uzkodas (auzu batoniņi, augļi ar riekstiem) 30–60 min pirms treniņa.
• Pēc treniņa: kombinē olbaltumvielas un ogļhidrātus (piem., jogurts ar ogām, vistas gaļa, rieksti), lai atbalstītu muskuļu atjaunošanos.

Kāpēc šīs uzkodas ir efektīvas?

• Nodrošina līdzsvarotu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kombināciju, kas palīdz uzturēt enerģiju un veicina muskuļu atjaunošanos.
• Bagātas ar šķiedrvielām, kas veicina sāta sajūtu un stabilizē cukura līmeni asinīs.
• Bagātas ar vitamīniem un minerālvielām, piemēram, kāliju, magniju, C vitamīnu un veselīgajiem taukiem (omega‑3, mononepiesātinātie) gan no riekstiem, gan sēklām.

Pārskatāms saraksts: