Vai centies iegūt vairāk muskuļu, bet nejūti gaidīto rezultātu, neskatoties uz regulāriem treniņiem? Iespējams, atbilde slēpjas Tavā ēdienkartē. Lai veidotu muskuļu masu, ķermenim ir nepieciešama ne tikai slodze, bet arī atbilstošs degvielas avots – sabalansēts un mērķtiecīgs uzturs. Muskuļu masas palielināšana prasa ne tikai fiziskas aktivitātes, bet arī rūpīgi sabalansētu uzturu.
1. Bez pietiekama “materiāla” muskuļi neaug
Lai muskuļi augtu, tiem nepieciešams papildu resurss – īpaši olbaltumvielas un enerģija. Ja ēdiens nesniedz pietiekami daudz kaloriju vai olbaltumvielu, ķermenis vienkārši nespēs radīt jaunu muskuļu audu.
Trūkumi var izpausties kā:
- apstājusies muskuļu attīstība;
- nogurums un motivācijas trūkums;
- lēnāka atjaunošanās pēc treniņiem.
2. Kas jāēd, lai muskuļi augtu?
Olbaltumvielas – celtniecības bloki
Muskuļu augšanai ieteicams uzņemt ap 1.6–2.2 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara dienā.
Avoti: vistas gaļa, olas, zivis, biezpiens, tofu, pākšaugi, sūkalu proteīns, vistas fileja, liesa liellopa gaļa, jogurts.
Ogļhidrāti – enerģijas avots
Bez pietiekamiem ogļhidrātiem nebūs spēka trenēties un atjaunoties.
Avoti: pilngraudi, rīsi, auzas, kartupeļi, augļi, dārzeņi.
Veselīgie tauki – hormonālajam līdzsvaram
Tauki palīdz uzturēt testosterona līmeni un atbalsta šūnu funkcijas.
Avoti: avokado, olīveļļa, rieksti, sēklas, treknas zivis.
3. Praktiski piemēri dienas ēdienkartei
Brokastis: olu kultenis ar pilngraudu maizi un tomātiem
Uzkoda: grieķu jogurts ar riekstiem
Pusdienas: brūnie rīsi ar vistas fileju un dārzeņiem
Uzkoda pirms treniņa: banāns + proteīna kokteilis
Vakariņas: zivs ar saldo kartupeli un spinātiem
Pirms miega: biezpiens ar linsēklām
4. Biežāk = labāk
Ēd ik pēc 3–4 stundām. Tas palīdz saglabāt anabolisko (muskuļus veicinošo) vidi un nodrošina nemainīgu barības vielu piegādi ķermenim.
5. Ūdens un miegs – bieži aizmirstie faktori
Hidratācija un kvalitatīvs miegs ir tikpat svarīgi kā uzturs un treniņš. Hidratācija ir būtiska muskuļu darbībai un atjaunošanai. Bez tiem muskuļu augšana būs ierobežota. Papildus jāseko līdz arī magnija, kālija, cinka un B grupas vitamīnu uzņemšanai.
Secinājums:
Muskuļu veidošana nav tikai zāle un svari – tā ir kombinācija no mērķtiecīgiem treniņiem, sabalansēta uztura, atpūtas un disciplīnas.
Kad Tu sāc apzināti barot savu ķermeni, rezultāti neizpaliks.
Atceries: Ēdiens nav tikai kalorijas – tas ir muskuļu būvmateriāls!
