D vitamīns – saules vitamīns, kas ietekmē daudz vairāk nekā kaulus

Vai D vitamīns tiešām ir tik svarīgs? Vai pietiek ar 15 minūtēm saulē vasarā vai tomēr nepieciešams uztura bagātinātājs? Un kā ar hormoniem – vai tas tiešām var palīdzēt testosterona līmenim? Apskatīsim, kāda ir jaunākā zinātne un ko tas nozīmē mums, dzīvojot Latvijā.

Kāpēc D vitamīns ir īpašs?

Lielākā daļa vitamīnu nāk no uztura, bet D vitamīnu organisms sintezē pats, kad saules UVB stari nonāk uz ādas. Problēma? Latvijā no oktobra līdz martam saule vienkārši ir par vāju, lai dotu vajadzīgo devu. Rezultātā ziemā vairumam cilvēku D vitamīna līmenis asinīs krītas zem optimālā.

Bet tas nav tikai par kauliem un kalciju:

Imunitāte – palīdz organismam cīnīties ar infekcijām.
Muskuļi un enerģija – zemāks līmenis saistīts ar biežāku nogurumu un muskuļu vājumu.
Garastāvoklis – D vitamīna trūkums ziemā bieži saistīts ar nomāktu noskaņojumu.
Hormoni – pētījumi rāda, ka zems D vitamīna līmenis var būt saistīts ar zemāku testosterona līmeni vīriešiem. Īpaši, ja sākuma rādītāji ir zemi, D vitamīna papildināšana var palīdzēt līdzsvarot hormonālo sistēmu.

Kāds līmenis asinīs ir pietiekams?

Asins analīzēs skatās 25(OH)D rādītāju.

<20 ng/ml – deficīts.
20–30 ng/ml – nepietiekams.
30–50 ng/ml – pietiekams.
50–70 ng/ml – optimāls līmenis aktīviem cilvēkiem un sportistiem.

“Zelta vidusceļš” vairumam ir 30–50 ng/ml.

Cik daudz vajadzētu lietot?

Te ir lieta, kas bieži mulsina: oficiālās rekomendācijas joprojām ir pieticīgas – 600–1000 SV (15–25 µg) dienā. Bet jaunākie pētījumi Eiropā rāda, ka:

Lai vesels pieaugušais saglabātu labu līmeni ziemā, bieži nepieciešami vismaz 1000–2000 SV dienā.
Ja ir deficīts, ārsti bieži iesaka “ielādēšanas devas” – piemēram, 5000–10 000 SV dienā uz īsu laiku vai 50 000 SV nedēļā vairākas nedēļas.
Cilvēkiem ar lieko svaru, tumšāku ādas toni, gremošanas problēmām bieži vajag lielākas devas nekā citiem.
Eiropas Pārtikas drošības aģentūra noteikusi, ka pieaugušajiem droša augšējā robeža ir 4000 SV dienā.

Praktiski: lielākajai daļai cilvēku Latvijā rudens un ziemas laikā ar 2000 SV dienā pietiek, lai līmenis asinīs būtu drošajā zonā. Bet vislabākais risinājums ir periodiski nodot asins analīzes un pielāgot devu.

Ko darīt, ja atklāj trūkumu?

Nosaki līmeni – bez analīzēm būs tikai minējumi.
Ja ir deficīts – sāk ar lielāku devu ārsta vai speciālista uzraudzībā.
Pārej uz uzturošo devu – ikdienai pietiek ar 1000–2500 SV.
Apvieno ar sauli vasarā – 15–20 minūtes dienā ar atkailinātām rokām un seju.
Papildini uzturu – treknas zivis, olas, piena produkti, bet uzturs viens pats reti nodrošina vajadzīgo daudzumu.

Mini kontrolsaraksts

Bieži nogurums ziemā?
Vāja imunitāte, biežas saaukstēšanās?
Analīzēs zem 30 ng/ml?

Ja kaut vienam “jā”, visticamāk, tev vajadzīgs papildu D vitamīns.

Biežākās kļūdas

Lietot pārāk lielas devas “uz labu laimi”.
Uzticēties tikai vasaras saulītei.
Nekontrolēt līmeni gadiem ilgi.

Nobeigumā

D vitamīns ietekmē daudz vairāk nekā tikai kaulus – tas ir imunitātes, enerģijas, garastāvokļa un pat hormonu līdzsvara jautājums. Īpaši dzīvojot Latvijā, kur saule ir ierobežota, tas ir viens no retajiem uztura bagātinātājiem, ko gandrīz visi varētu izmantot ziemā.