Vai pēc darba dienas jūti stīvumu kaklā, plecos vai muguras lejasdaļā? Vai pēc treniņa kājas “smagas”, muskuļi sāp, un nākamajā dienā pat kāpnes kļūst par izaicinājumu? Muskuļu sāpes un stīvums ir bieža parādība — īpaši, ja daudz sēdi, strādā fizisku darbu vai regulāri sporto.
Labā ziņa — lielāko daļu šo sajūtu var mazināt ar vienkāršām ikdienas izmaiņām.
Kāpēc rodas muskuļu sāpes un stīvums?
Biežākie iemesli:
Ilgstoša sēdēšana vai vienveidīgas pozas
Sēdi pie datora, pie stūres vai stāvi uz vietas vairākas stundas? Muskuļi “saīsinas”, asinsrite pasliktinās, rodas stīvums un velkošas sāpes.
Pārslogošanās treniņos
Strauji palielini slodzi, sāc atkal sportot pēc pauzes vai “pārcenties” vienā treniņā — parādās klasiskās pēctreniņa sāpes (DOMS).
Nepietiekama iesildīšanās un atsildīšanās
Aukstiem muskuļiem dot lielu slodzi vai pēc treniņa uzreiz apsēsties — biežs iemesls traumām un stīvumam.
Stress un sasprindzinājums
Hronisks stress bieži “sēž” kaklā, žoklī, plecos un mugurā. Muskuļi ir pastāvīgi sasprindzināti.
Uztura trūkumi un nepietiekams šķidruma daudzums
Zems magnija līmenis, nepietiekami olbaltumvielu un ūdens var veicināt muskuļu krampjus, ilgāku atjaunošanos un sāpes.
Labs un “normāls” vs. signāls par problēmu
Muskuļu sāpes ne vienmēr ir slikta zīme.
Parasti “labās” sāpes pēc slodzes ir:
parādās 12–24 h pēc treniņa;
kulminācija 24–48 h laikā;
velkošas, stīvas sajūtas, bet vari kustēties;
pāriet 2–4 dienu laikā.
Kad jāsāk uztraukties:
ļoti ass, durstošs vai plēsošs sāpes brīdī, kad kusties;
pietūkums, izteikts zilums, stiprs ierobežojums kustībām;
sāpes, kas nepāriet vairāk nekā 7–10 dienas;
tirpšana, nespēks, sajūtu zudums rokā vai kājā.
Šādos gadījumos vērts konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu.
3 vienkārši soļi, lai mazinātu muskuļu sāpes un stīvumu:
1️⃣ Mikro-pauzes un kustības ik pēc 45–60 min darba
Pat ja trenējies regulāri, 8–10 h pie datora var “atcelt” ieguvumus. Tāpēc:
ik pēc 45–60 min piecelies uz 2–3 min;
izstaipi kaklu, plecus, muguras leju, gurnus;
izkustini plecus uz augšu–atpakaļ–lejā 10 reizes;
10–15 pietupieni vai soļošana uz vietas.
Tas uzlabo asinsriti, mazina sasprindzinājumu un palīdz izvairīties no “koka kājām” dienas beigās.
2️⃣ Maiga stiepšanās un “atslēgšana” pēc slodzes
Pēc treniņa vai fiziska darba:
5–10 min lēna pastaiga vai ļoti viegla kustība;
stiepšanās galvenajām muskuļu grupām (kājas, gurni, mugura, krūtis, pleci);
izvairies no ļoti agresīvas, sāpīgas stiepšanās — mērķis ir atslābināt, nevis “salauzt” muskuļus.
Regulāra atsildīšanās palīdz:
samazināt stīvumu nākamajā dienā;
uzlabot lokanību;
mazināt traumu risku.
3️⃣ Atjaunošanās no iekšpuses: miegs, ūdens, magnijs un olbaltumvielas
Muskuļi atjaunojas nevis treniņa laikā, bet miegā un atpūtā.
Miegs: 7–9 h kvalitatīva miega ir viens no svarīgākajiem “līdzekļiem” pret hronisku stīvumu.
Ūdens: dehidratācija pastiprina nogurumu un muskuļu sajūtu kā “sausa gumija”.
Olbaltumvielas: vajadzīgas muskuļu atjaunošanai (gaļa, zivis, olas, pākšaugi, biezpiens, jogurts, proteīna kokteiļi).
Magnijs: palīdz muskuļiem atslābt un mazina krampju un sasprindzinājuma risku.
Noderīgi produkti muskuļu darbībai un atjaunošanai:
Magnijs – muskuļu relaksācijai un nervu sistēmai (īpaši vakarā);
B-komplekss – enerģijas vielmaiņai un nervu sistēmas darbībai;
Omega-3 – palīdz mazināt iekaisuma procesus un sāpes locītavās un muskuļos;
Olbaltumvielu pulveris – ērts veids nodrošināt organismu ar nepieciešamajiem “būvmateriāliem” pēc treniņa.
👉 Šos produktus vari atrast trenins.lv, piemeklējot tos savam slodzes līmenim un ikdienas aktivitātēm.
Mini check-list šodienai muskuļu labsajūtai
✓ ik pēc 60 min darba – 2–3 min kustības
✓ 5–10 min viegla stiepšanās vakarā (kakls, pleci, mugura, kājas)
✓ vismaz 1,5–2 l ūdens dienas laikā
✓ maltīte ar olbaltumvielām pēc fiziskas slodzes
✓ magnijs vakarā labākam miegam un muskuļu relaksācijai
Ja muskuļu sāpes un stīvums kļūst par ikdienu, tas ir signāls – ķermenis prasa vairāk atjaunošanās, kustību dažādības un atbalstu. Sāc ar mazām izmaiņām, un jau pēc pāris nedēļām varēsi sajust, ka kustēties kļūst vieglāk, bet ķermenis – brīvāks.
