Vai Tev šķiet, ka svars “turās” klāt, pat ja ēd salīdzinoši maz? Vai pie mazākās atkāpes tas uzreiz kāpj uz augšu? Tas var būt saistīts ar lēnāku vielmaiņu — organisms uzkrāj vairāk, nekā iztērē, un viss notiek ļoti lēni.
Zema vielmaiņa bieži neparādās pēkšņi. Tā veidojas pakāpeniski — gadiem ilgi, līdz brīdim, kad saproti, ka drēbes vairs neder, enerģijas ir maz, un motivācija kustēties arī pazūd.
Kas visbiežāk “bremzē” vielmaiņu un veicina lieko svaru:
hronisks miega trūkums (palielina izsalkuma hormonus)
stress un augsts kortizola līmenis
mazkustīgs dzīvesveids
pārāk maz olbaltumvielu uzturā
bieža našķēšanās un svārstīgs cukura līmenis
zems D vitamīna, joda vai B grupas vitamīnu līmenis
reta ēšana dienā, pēc tam pārēšanās vakarā
3 vienkārši soļi vielmaiņas “uzmodināšanai”:
1️⃣ Ikdienas kustība – vismaz 15–20 min
Nav jāskrien maratons. Svarīgi ir regularitāte:
rīta pastaiga, viegla vingrošana vai stiepšanās
lifta vietā – kāpnes
vairāk soļu dienas laikā (mērķis vismaz 6–8 tūkst. soļu)
Kustība palīdz uzturēt muskuļu masu, kas ir “dārga” audi organismam – tie pat miera stāvoklī patērē vairāk kaloriju, tādējādi paātrinot vielmaiņu.
2️⃣ Ēšanas ritms un olbaltumvielas katrā ēdienreizē
Lai vielmaiņa strādātu, tai ir vajadzīgs “kurināmais”:
ēd regulāri (ik pēc 3–4 stundām)
katrā ēdienreizē iekļauj olbaltumvielas (ola, biezpiens, jogurts, gaļa, zivis, pākšaugi)
kombinē ar dārzeņiem un šķiedrvielām (graudaugi, dārzeņi, sēklas)
Tas palīdz stabilizēt cukura līmeni, mazināt vēlmi našķēties un dod signālu organismam, ka nav jākrāj “rezerves”.
Ja ikdienā ar ēdienu olbaltumvielas savākt ir grūti, noder:
sūkalu proteīns (piem., “Whey Protein”) – ērti pievienot kokteiļiem vai putrām
vegāns proteīns (zirņu, rīsu, sojas u.c.) – tiem, kas nepanes piena produktus
Abi veidi atrodami trenins.lv.
|
3️⃣ Miegs, stress un “hormonu draudzīgs” vakars
Vielmaiņa cieši saistīta ar hormoniem, tāpēc:
guli 7–9 stundas naktī
vismaz stundu pirms miega atmet ekrānus
vakarā izvēlies vieglāku, bet sātīgu maltīti (ar olbaltumvielām un dārzeņiem)
pievieno magniju vakarā – tas palīdz nervu sistēmai atslābt un uzlabo miega kvalitāti
Noderīgi produkti vielmaiņas un svara kontrolei (no trenins.lv):
Šeit vari ielikt konkrētus produktus ar linkiem no sava sortimenta.
Magnijs – vakarā nervu sistēmai un miegam
piemēram: Magnijs citrāta vai bisglicināta formā (labāk uzsūcas, mazāka iespēja kuņģa kairinājumam)
B-komplekss – enerģijas vielmaiņai, īpaši, ja ir stress un liels slodzes periods
izvēlies B-kompleksu ar visiem galvenajiem B vitamīniem (B1, B2, B3, B5, B6, B12, folātu)
Omega-3 taukskābes – iekaisuma mazināšanai, sirds un smadzeņu darbībai
kvalitātei pievērs uzmanību EPA+DHA saturam uz dienas devu
D vitamīns – ja maz saules, bieži nogurums un svārstīgs noskaņojums
bieži izvēlas D3 pilienu vai kapsulu formā
Olbaltumvielu pulveris (proteīns) – vielmaiņas un svara kontroles atbalsts, jo palīdz noturēt muskuļu masu
Whey proteīns pēc treniņa vai kā maltītes papildinājums
Vegānais proteīns tiem, kuri izvairās no piena.
👉 Visus šos produktus (magniju, B-kompleksu, omega-3, D vitamīnu un olbaltumvielu pulverus) vari atrast trenins.lv, izvēloties tieši sev piemērotāko formu un devu. Blogā tu vari katram no tiem ielikt konkrētas saites uz saviem produktiem.
Mini check-list šodienai:
✓ brokastis ar olbaltumvielām (omlete, biezpiens, jogurts ar auzu pārslām vai proteīna kokteilis)
✓ vismaz 15–20 min pastaiga vai vingrošana
✓ 1 glāze ūdens katru stundu
✓ vismaz 3–4 ēdienreizes dienā, neizlaižot brokastis
✓ magnijs vakarā (no trenins.lv) labākam miegam un nervu sistēmas atbalstam
