Kas ir magnijs un kāpēc tas ir svarīgs?
Magnijs ir ceturtais visvairāk sastopamais minerāls cilvēka organismā un būtisks vairāk nekā 300 bioķīmiskos procesos. Tas nozīmē, ka gandrīz katra mūsu organisma šūna paļaujas uz magniju, lai pareizi darbotos.
- Enerģija: magnijs nepieciešams ATP (enerģijas molekulas) ražošanai.
- Nervu sistēma: palīdz līdzsvarot stresu, mazina nervozitāti un veicina miegu.
- Muskuļi: regulē muskuļu kontrakcijas un atslābināšanu, palīdz novērst krampjus.
- Kauli un sirds veselība: magnijs kopā ar kalciju un D vitamīnu stiprina kaulus un uztur sirds ritmu.
Bez pietiekama magnija cilvēks bieži izjūt nogurumu, bezmiegu, muskuļu raustīšanos vai trīci, kā arī paaugstinās risks paaugstinātam asinsspiedienam un diabētam.
Magnija deficīts Latvijā un Baltijā
Latvijā un citur Baltijā magnija deficīts ir bieži sastopams. To veicina:
- kafijas un tējas ikdienas patēriņš (abi paātrina magnija izvadīšanu),
- stress un miega trūkums,
- ieradums ēst maz dārzeņu un riekstu (tie ir galvenie magnija avoti uzturā),
- intensīvas fiziskās aktivitātes (īpaši sportisti un cilvēki, kas svīst).
Eiropas Pārtikas drošības iestādes dati rāda, ka 20–30% iedzīvotāju neuzņem pietiekamu magnija daudzumu ar pārtiku.
Magnija formas uztura bagātinātājos – kas jāzina?
Svarīgi saprast, ka magnijs uztura bagātinātājos nav vienāds – tā forma nosaka, cik labi tas uzsūksies un kādu efektu dos.
Magnija citrāts
- Uzsūkšanās: laba (35–40%).
- Plusi: palīdz nogurumam, muskuļiem un nervu sistēmai; populārs sportistu vidū.
- Mīnusi: lielākās devās var izraisīt caureju.
- Forma: pulveris vai kapsulas (pulveris uzsūcas ātrāk).
- Piemērots: cilvēkiem ar nogurumu, stresa ikdienu, sportistiem.
Magnija oksīds
- Uzsūkšanās: ļoti zema (~4%).
- Plusi: lētāks, augsts magnija saturs tabletē.
- Mīnusi: maz efektīvs kā minerālvielu papildinājums, vairāk izmanto kā caurejas līdzekli.
- Forma: tabletes.
- Piemērots: reti – vairāk simptomātiski (pret aizcietējumiem).
Magnija glicināts (bisglicināts)
- Uzsūkšanās: ļoti laba (~80%).
- Plusi: maigs kuņģim, neizraisa caureju, palīdz nervu sistēmai un miega kvalitātei.
- Mīnusi: cena augstāka.
- Forma: kapsulas vai tabletes.
- Piemērots: stresa, trauksmes, miega problēmu gadījumā; ilgtermiņā.
👉 Latvijā pieejams arī NOW Foods Magnija glicināts (180 tabletes) – viena no kvalitatīvākajām formām ilgstošai lietošanai.
Magnija malāts
- Uzsūkšanās: laba (30–40%).
- Plusi: apvienots ar ābolskābi, kas palīdz enerģijas ražošanā.
- Mīnusi: cena augstāka.
- Forma: kapsulas.
- Piemērots: cilvēkiem ar hronisku nogurumu vai muskuļu sāpēm.
Magnija taurāts
- Uzsūkšanās: laba (40–50%).
- Plusi: īpaši ietekmē sirds veselību, palīdz uzturēt asinsspiedienu normā.
- Mīnusi: maz pieejams Latvijas tirgū.
- Forma: kapsulas.
- Piemērots: cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimību risku.
Magnija treonāts
- Uzsūkšanās: smadzeņu šūnās – ļoti laba (unikāla īpašība).
- Plusi: ietekmē atmiņu, uzmanību, smadzeņu darbību.
- Mīnusi: ļoti dārgs, Latvijā pieejams reti.
- Forma: kapsulas.
- Piemērots: intelektuālam darbam, kognitīvās veselības atbalstam.
Magnija sulfāts (Epsoma sāls)
- Forma: kristāli (ārīgai lietošanai vannā).
- Plusi: lieliski relaksācijai, muskuļu atslābināšanai.
- Mīnusi: iekšķīgi lietots – izraisa caureju.
- Piemērots: ārīgai lietošanai vannās pēc sporta vai stresa dienas.
Kā uzlabot magnija uzsūkšanos?
- Izvēlieties organiskās formas – glicināts, citrāts, malāts, treonāts uzsūcas daudz labāk nekā oksīds vai karbonāts.
- Forma ir svarīga – pulveris un šķidrumi uzsūcas ātrāk nekā lielas tabletes.
- Lietojiet vakarā – magnijs palīdz atslābināt nervu sistēmu un muskuļus, tādēļ vakarā tas darbojas labāk miega kvalitātei.
- Apvienojiet ar B6 vitamīnu – tas palīdz magnijam labāk nonākt šūnās.
- Izvairieties no kofeīna vienlaikus ar magniju, jo tas paātrina minerāla izvadīšanu.
Magnija dienas deva
- Vīriešiem: ~400 mg dienā.
- Sievietēm: ~310 mg dienā.
- Sportistiem, grūtniecēm, stresa gadījumos: līdz 500 mg.
(Avots: Latvijas Uztura speciālistu asociācijas rekomendācijas, EFSA dati)
Magnija avoti uzturā
Latvijā cilvēku uzturā galvenie magnija avoti ir:
- ķirbju sēklas (100 g satur ap 500 mg magnija),
- indijas rieksti un mandeles,
- auzu pārslas,
- spināti un kāposti,
- tumšā šokolāde (85%).
Tomēr ikdienā šo produktu daudzums bieži ir nepietiekams, tāpēc magnija papildināšana ar uztura bagātinātāju ir ļoti aktuāla.
Magnija formu salīdzinājums
| Forma | Uzsūkšanās % | Plusi | Mīnusi | Vispiemērotāk |
|---|---|---|---|---|
| Citrāts | 35–40% | Enerģija, stress, sportam | Caureja lielās devās | Sportisti, nogurums |
| Oksīds | ~4% | Lēts, augsts saturs | Slikta uzsūkšanās | Simptomātiski |
| Glicināts | ~80% | Miegs, nervi, labs kuņģim | Dārgāks | Stresa, miega problēmas |
| Malāts | 30–40% | Enerģija, pret nogurumu | Cena augstāka | Hronisks nogurums |
| Taurāts | 40–50% | Sirds un asinsspiediens | Grūti pieejams | Sirds veselība |
| Treonāts | Smadzenēs ļoti laba | Atmiņa, smadzenes | Ļoti dārgs | Kognitīvās funkcijas |
| Sulfāts | — | Relaksācija ārīgi | Iekšķīgi – caureja | Vannas, muskuļi |
Personīgais ieteikums no trenins.lv
Ja ikdiena ir pilna ar stresu, trūkst miega vai ir fiziski treniņi, labākā izvēle ilgtermiņā ir magnija glicināts – tas ir maigs, ļoti labi uzsūcas un piemērots ikvienam.
www.trenins.lv pieejams NOW Foods Magnija glicināts (180 tabletes) – tas ir drošs, kvalitatīvs un īpaši piemērots tiem, kuri vēlas stabilu ikdienas atbalstu nervu sistēmai, muskuļiem un miega kvalitātei.
Atsauces
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 2015;13(7):4186.
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium – an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260–278.
- Walker AF et al. Magnesium supplementation alleviates stress and improves well-being in subjects with low serum magnesium levels. J Am Coll Nutr. 2003;22(5):489–496.
