Treniņi mājās pēdējos gados kļuvuši ļoti populāri. Daudzi izvēlas šo pieeju, jo tā ietaupa laiku un naudu – nav jābrauc uz sporta zāli, nav jāiegādājas dārgs aprīkojums, un vingrot iespējams jebkurā diennakts laikā. Tomēr cilvēkiem bieži rodas jautājums: vai ar vienkāršiem vingrojumiem bez aprīkojuma var sasniegt tādus pašus rezultātus kā zālē?

Atbilde – jā un nē. Tas ir atkarīgs no taviem mērķiem.

Kāpēc treniņi mājās ir efektīvi?

1. Ērta pieejamība

Nav nepieciešams ne laiks, ne transports. Vienkārši uzvelc sporta apģērbu un sāc – vai tas būtu no rīta pirms darba, vai vakarā pēc nogurdinošas dienas.

2. Elastīga pielāgošana

Vingrinājumus iespējams izvēlēties un kombinēt atbilstoši savai fiziskajai sagatavotībai. Gan iesācēji, gan pieredzējuši sportotāji var atrast piemērotas variācijas.

3. Daudzveidīgi rezultāti

Pat bez aprīkojuma var:

• uzlabot muskuļu tonusu,
• palielināt izturību,
• sadedzināt liekās kalorijas,
• trenēt līdzsvaru, kustīgumu un lokanību.

Kādi muskuļi tiek trenēti bez aprīkojuma?

• Krūšu muskuļi un rokas – atspiedieni, dipsi uz krēsla, planka variācijas.
• Kājas un sēža – pietupieni, izklupieni, sēžas pacelšana.
• Vēdera prese un korsete – planks, mountain climbers, bicycle crunch.
• Mugura – supermans, tiltiņi, plank ar roku pacelšanu.

Ja vingro gudri, praktiski visas muskuļu grupas iespējams noslogot arī bez hantelēm vai trenažieriem.

Ierobežojumi treniņiem mājās

• Muskuļu masas audzēšanai ķermeņa svars ar laiku kļūst nepietiekams – progresam vajag lielāku slodzi.
• Nepieciešama disciplīna, jo mājās vieglāk atrast attaisnojumus nekā sporta zālē.
• Dažiem pietrūkst motivācijas un atbalsta no treneriem vai grupas.

Piemēra treniņu plāns mājās (40 minūtes)

Iesildīšanās (5 minūtes)

• Vietā skriešana vai jumping jacks – 1 min
• Roku apļi, plecu un gurnu rotācijas – 2 min
• Dinamiskā stiepšanās kājām – 2 min

Galvenā daļa (30 minūtes)

Kāju un sēžas muskuļiem

• Pietupieni – 3×15
• Izklupieni – 3×12 katrai kājai
• Tiltiņš (glute bridge) – 3×15

Rokām un krūtīm

• Atspiedieni – 3×10–12
• Tricepsa dipsi pret krēslu – 3×12

Korsetei un vēderam

• Planks – 3×40 sek.
• Bicycle crunch – 3×20
• Mountain climbers – 3×15 katrai kājai

Kardio noslodzei

• Burpees – 3×10
• Lecieni ar ceļiem augstu – 3×20 sek.

Atsildīšanās (5 minūtes)

• Vieglas stiepšanās mugurai, kājām un pleciem
• Dziļā elpošana

Padomi efektīvam mājas treniņam

1. Ievēro regularitāti – labāk trenēties 3–4 reizes nedēļā pa 30 minūtēm nekā vienu reizi stundām ilgi.
2. Palielini intensitāti – dari vairāk atkārtojumu, samazini atpūtas laiku, pievieno jaunas variācijas.
3. Apvieno spēka un kardio vingrinājumus – tā panāksi labāku vispārējo fizisko formu.
4. Nodrošini progresu – laika gaitā palielini sarežģītību (piem., pārej no parastiem pietupieniem uz vienkājainiem).
5. Atceries par uzturu un atjaunošanos – bez sabalansēta uztura un miega rezultāti būs ierobežoti.

Secinājums

Treniņi mājās bez aprīkojuma ir lielisks veids, kā uzturēt labu fizisko formu, uzlabot veselību un palielināt enerģiju ikdienā. Tie būs īpaši efektīvi tiem, kas vēlas uzlabot muskuļu tonusu, notievēt vai kļūt kustīgāki. Tomēr, ja mērķis ir audzēt lielu muskuļu masu, ilgtermiņā būs jāizmanto papildu aprīkojums vai jādodas uz sporta zāli.

Svarīgākais – atrast režīmu, kas ir patīkams un ilgtermiņā uzturams. 🏋️‍♂️