Vai esat kādreiz jutuši to dedzinošo sajūtu muskuļos pēdējo pievilkšanās reižu vai sprinta laikā? Tas ir brīdis, kad jūsu ķermenis saka “pietiek”, bet prāts vēlas turpināt. Šajā cīņā ar nogurumu talkā nāk beta-alanīns – aminoskābe, kas pēdējos gados kļuvusi par vienu no pētītākajiem un efektīvākajiem uztura bagātinātājiem sporta pasaulē.
Kas īsti ir beta-alanīns?
Atšķirībā no daudzām citām aminoskābēm, beta-alanīns netiek izmantots olbaltumvielu sintezēšanai. Tā galvenais uzdevums ir apvienoties ar citu aminoskābi – histidīnu –, lai radītu molekulu, ko sauc par karnozīnu.
Karnozīns tiek uzglabāts jūsu skeleta muskuļos, un tieši šeit notiek visa “maģija”.
Intensīvas slodzes laikā muskuļos uzkrājas ūdeņraža joni (H+), kas paaugstina skābuma līmeni (pazemina pH). Šī vide traucē muskuļu saraušanos un izraisa to labi zināmo dedzināšanu un nogurumu. Karnozīns darbojas kā buferis – tas neitralizē skābi, ļaujot muskuļiem strādāt ilgāk un jaudīgāk.
Kāpēc to sauc par “slepeno ieroci”?
Lielākā daļa sportistu jūt tūlītēju efektu no kofeīna, taču beta-alanīns darbojas ilgtermiņā. Pētījumi rāda, ka regulāra beta-alanīna lietošana var palielināt karnozīna līmeni muskuļos par 40–80%. Tas nozīmē:
Vairāk atkārtojumu: Jūs varat veikt par 1–2 atkārtojumiem vairāk katrā piegājienā.
Izturība augstas intensitātes slodzē: Īpaši efektīvs tas ir aktivitātēs, kas ilgst no 1 līdz 4 minūtēm (piemēram, 400m–1500m skrējiens vai Crossfit kompleksi).
Lēnāks nogurums: Jūsu “lūzuma punkts” tiek attālināts, ļaujot saglabāt intensitāti līdz pat treniņa beigām.
Slavenā “skudriņu” sajūta
Ja esat kādreiz lietojuši pirms-treniņa dzērienus un jutuši tirpšanu sejā vai uz rokām, apsveicam – jūs esat iepazinuši beta-alanīnu! Šo parādību sauc par parastēziju. Tā ir pilnīgi nekaitīga blakusparādība, kas parasti pāriet 60–90 minūšu laikā. Ja šī sajūta nepatīk, dienas devu var sadalīt vairākās mazākās porcijās.
Kā lietot beta-alanīnu maksimālam rezultātam?
Beta-alanīns nav “brīnumlīdzeklis”, ko iedzert vienu reizi pirms sacensībām. Tā efekts ir kumulatīvs – muskuļiem ir jāpiesātinās ar karnozīnu.
Deva: Standarta ieteikums ir 3,2 līdz 6,4 grami dienā.
Laiks: Nav obligāti jālieto tieši pirms treniņa. Svarīgāk ir to lietot katru dienu, arī brīvdienās.
Ilgums: Pirmos vērā ņemamos rezultātus parasti pamana pēc 2–4 nedēļu regulāras lietošanas.
Secinājums
Vai beta-alanīns ir slepenais ierocis? Zinātniskā ziņā – jā. Tas ir viens no retajiem uztura bagātinātājiem, kura efektivitāte ir pierādīta neskaitāmos neatkarīgos pētījumos. Ja jūsu mērķis ir palielināt treniņu apjomu un cīnīties ar muskuļu nogurumu, beta-alanīns var būt tieši tas papildinājums, kas palīdzēs sasniegt nākamo līmeni.
