Kauli un locītavas ziemā: ko tiešām vajag aktīvam cilvēkam

Kauli un locītavas ziemā: 7 lietas, ko vērts zināt jau novembrī

Ziemā Latvijā sakrīt trīs lietas: maz saules, slideni trotuāri un vairāk sēdēšanas telpās. Neviena no tām kauliem un locītavām nenāk par labu.

Labā ziņa: lielākā daļa no tā, kas palīdz, ir vienkārša un lēta. Šajā rakstā uzzināsi, kas tieši, cik daudz un ko droši var izlaist.

1. Kauli mainās visu mūžu

Kauls nav akmens, bet dzīvi audi. Organisms nemitīgi noārda vecos kaulaudus un veido jaunus, un pilnībā skelets atjaunojas aptuveni desmit gadu laikā.

Kaulu masa aug apmēram līdz 30 gadu vecumam, pēc tam lēnām samazinās. Tāpēc tas, kā tu ēd un kusties 25, 40 vai 60 gadu vecumā, ir vienlīdz svarīgi. Ziema ir laiks, kad visvieglāk atslābt.

2. D vitamīns: cik daudz

D vitamīns veidojas ādā saules UVB staru ietekmē. Latvija atrodas tik tālu uz ziemeļiem, ka apmēram no oktobra līdz martam saule ir pārāk zemu un āda to gandrīz neražo. Pat saulainā janvāra dienā.

ES apstiprinātās veselīguma norādes: D vitamīns palīdz uzturēt normālu kaulu stāvokli un muskuļu darbību, kā arī veicina normālu kalcija un fosfora uzsūkšanos.

Cik daudz iesaka dažādi avoti:

Avots	Dienas deva pieaugušajiem
Latvijas Veselības ministrija	10 µg (400 SV)
EFSA adekvātā deva	15 µg (600 SV)
Daudzas ārvalstu ārstu un endokrinologu biedrības	50–100 µg (2000–4000 SV)
EFSA augšējā drošā robeža ilgstošai lietošanai	100 µg (4000 SV)

Kā redzams, oficiālās normas ir piesardzīgas, bet speciālistu ieteikumi ir vairākas reizes lielāki. Vairāk par 4000 SV dienā lieto tikai ārsta uzraudzībā: D vitamīns uzkrājas organismā, un pārdozēšana var kaitēt.

Padoms: vienkāršākais veids, kā zināt savu vajadzību, ir asins analīze 25(OH)D. Rezultātu izvērtē kopā ar ģimenes ārstu, un tad zināsi, vai tev pietiek ar uzturošu devu vai vajag lielāku. D vitamīns labāk uzsūcas, ja to lieto kopā ar ēdienu, kurā ir tauki.

3. K2 vitamīns: kad tas ir loģisks papildinājums

K vitamīns palīdz uzturēt normālu kaulu stāvokli. Tāpēc D3 un K2 bieži ir vienā produktā: D vitamīns palīdz kalcijam uzsūkties, bet K vitamīns piedalās kaulu uzturēšanā.

K2 ir dabīgi atrodams raudzētos produktos, piemēram, cietajos sieros un skābētos kāpostos. Ja tos ēd reti, kombinēts D3 + K2 produkts ir ērts risinājums.

Svarīgi: K vitamīns ietekmē asins recēšanu. Ja lieto asinsšķidrinātājus, piemēram, varfarīnu, K2 drīkst sākt lietot tikai pēc ārsta ieteikuma.

4. Kalcijs: vispirms šķīvī

Kalcijs ir nepieciešams normāla kaulu stāvokļa uzturēšanai. Pieaugušajam dienā vajag apmēram 950–1000 mg, un lielāko daļu var uzņemt ar ēdienu.

Produkts un porcija	Kalcijs, aptuveni
Konservētas sardīnes ar asakām, 100 g	380 mg
Tofu, 100 g (atkarīgs no ražotāja)	līdz 350 mg
Piens vai ar kalciju bagātināts augu dzēriens, 250 ml	300 mg
Cietais siers, 30 g	210 mg
Jogurts, 150 g	180 mg
Biezpiens, 100 g	90 mg
Mandeles, 30 g	75 mg
Brokoļi, 100 g	45 mg

Piemēram, glāze piena, šķēle siera un jogurts kopā dod jau ap 700 mg. Uztura bagātinātājs ir loģisks tad, ja piena produktus neēd vai ēd ļoti maz. Vairāk nenozīmē labāk: kopā ar uzturu augšējā drošā robeža ir 2500 mg dienā.

Kauliem svarīgas ir arī olbaltumvielas un magnijs: abi palīdz uzturēt normālu kaulu stāvokli. Ziemā seko, lai katrā ēdienreizē būtu olbaltumvielu avots.

5. Locītavas un kolagēns: ko zinām godīgi

Locītavu skrimslim nav savu asinsvadu. Barības vielas tas saņem no locītavas šķidruma, un šo apmaiņu uztur kustība. Locītavām kaitē ne tik daudz slodze, cik ilgstoša nekustēšanās.

Kolagēns ir galvenā saistaudu, skrimšļa un kaulu olbaltumviela. Organisms to veido pats, un tam vajadzīgs C vitamīns: tas veicina normālu kolagēna veidošanos, kas nepieciešama normālai kaulu un skrimšļu darbībai.

Par kolagēna peptīdiem uztura bagātinātāju veidā pētījumi turpinās, un to rezultāti ir dažādi. ES pašam kolagēnam šobrīd nav apstiprinātu veselīguma norāžu. Ja izvēlies to izmēģināt, ņem produktu, papildus C vitamīnu un vērtē rezultātu pēc 2–3 mēnešiem.

6. 5 minūšu līdzsvara rutīna ziemai

Labākais veids, kā ziemā pasargāt kaulus, ir nenokrist. Līdzsvaru var trenēt tāpat kā spēku, un pietiek ar 5 minūtēm dienā, piemēram, kamēr vārās tējkanna:

Stāvi uz vienas kājas 30 sekundes, tad uz otras. Atkārto divas reizes.
Tas pats ar aizvērtām acīm, stāvot blakus sienai vai galdam drošībai.
Ej taisnā līnijā, liekot papēdi tieši pie otras kājas pirkstgaliem, 10 soļus uz priekšu.
Piecelies no krēsla bez roku palīdzības, 10 reizes.
Pacelies uz pirkstgaliem un lēni nolaidies, 15 reizes.

Uz ledus palīdz “pingvīna gaita”: īsi soļi, ķermeņa svars nedaudz uz priekšu virs priekšējās kājas, rokas brīvas, nevis kabatās. Ziemas apaviem vērts izskatīt iespeju iegādāties radzes.

Treniņiem ziemā vēl divi noteikumi: iesildies 5–10 minūtes ilgāk nekā vasarā un turpini spēka treniņus 2–3 reizes nedēļā. Slodze ir viens no galvenajiem faktoriem, kas kaulus uztur stiprus.

7. Četri mīti, kam vairs nav jātic

“Ja dzeru pienu, D vitamīns nav vajadzīgs.” Piens dod kalciju, bet D vitamīna tajā ir maz, ja vien tas nav bagātināts. Tās ir divas dažādas lietas.

“Locītavas jāsaudzē, tāpēc mazāk kustību.” Tieši pretēji: skrimslis barojas ar kustību. Saudzēt nozīmē izvēlēties piemērotu slodzi, nevis atteikties no tās.

“Jo vairāk D vitamīna, jo labāk.” D vitamīns uzkrājas organismā, tāpēc pārsniegt drošo robežu bez ārsta ziņas nav prātīgi.

“Ja locītava krakšķ, tā ir bojāta.” Krakšķi bez sāpēm un pietūkuma parasti ir nekaitīgi. Uztraukties vērts, ja tos pavada sāpes.

Kad iet pie ārsta

Uztura bagātinātāji un vingrinājumi neaizstāj ārsta konsultāciju. Vērsies pie ārsta, ja locītava ir pietūkusi, sarkana vai silta, ja sāpes nepāriet ilgāk par divām nedēļām vai traucē gulēt, vai ja pēc kritiena sāpes nemazinās.